Συχνά αντιμετωπίζουμε τον ύπνο σαν χρόνο που περισσεύει.

Γιατί είναι τόσο σημαντικός και τι μπορούμε να κάνουμε για να κοιμόμαστε ευκολότερα και καλύτερα

Όταν η ημέρα δεν φτάνει, κόβουμε μία ώρα από τον ύπνο. Όταν έχουμε δουλειά, άγχος, υποχρεώσεις ή απλώς θέλουμε λίγο περισσότερο χρόνο για τον εαυτό μας, πάλι ο ύπνος είναι συνήθως αυτός που θυσιάζεται πρώτος.

Μόνο που ο ύπνος δεν είναι μια περίοδος κατά την οποία ο οργανισμός «σβήνει».

Συμβαίνει σχεδόν το αντίθετο.

Όσο κοιμόμαστε, ο εγκέφαλος και το σώμα συνεχίζουν μια σειρά από διαδικασίες που σχετίζονται με τη μνήμη, τη μάθηση, το ανοσοποιητικό σύστημα, τον μεταβολισμό, τις ορμόνες και την καρδιαγγειακή λειτουργία. Η χρόνια έλλειψη επαρκούς και ποιοτικού ύπνου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων όπως υπέρταση, καρδιαγγειακή νόσος, παχυσαρκία και διαταραχές του μεταβολισμού.

Ο ύπνος, λοιπόν, δεν είναι πολυτέλεια.

Είναι βιολογική ανάγκη.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν κοιμόμαστε;

Ο ύπνος δεν είναι μία ενιαία κατάσταση.

Κατά τη διάρκεια της νύχτας περνάμε επανειλημμένα από διαφορετικά στάδια ύπνου, που χωρίζονται κυρίως σε non-REM και REM. Ένας κύκλος διαρκεί περίπου 80 έως 100 λεπτά και, σε μια φυσιολογική νύχτα, μπορεί να επαναληφθεί τέσσερις έως έξι φορές.

Στον βαθύ non-REM ύπνο το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση μεγαλύτερης φυσιολογικής ηρεμίας, ενώ στη διάρκεια του REM ο εγκέφαλος εμφανίζει έντονη δραστηριότητα και τότε συμβαίνει μεγάλο μέρος των ονείρων μας.

Γι’ αυτό έχει σημασία όχι μόνο πόσες ώρες κοιμόμαστε αλλά και αν ο ύπνος μας είναι αρκετά συνεχόμενος ώστε να προλαβαίνουμε να περνάμε μέσα από αυτά τα στάδια.

Κάποιος μπορεί να μείνει οκτώ ώρες στο κρεβάτι και παρ’ όλα αυτά να ξυπνήσει εξαντλημένος αν ο ύπνος του διακόπτεται συνεχώς.

Ο εγκέφαλος δεν κοιμάται πραγματικά

Κατά τον ύπνο ο εγκέφαλος συνεχίζει να δουλεύει.

Ο ύπνος συμβάλλει στη μάθηση και στη δημιουργία μακροχρόνιων αναμνήσεων. Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση, τη σκέψη, τον χρόνο αντίδρασης και την ικανότητα λήψης αποφάσεων.

Γι’ αυτό μετά από μια κακή νύχτα μπορεί να νιώθουμε ότι:

• δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε,
• ξεχνάμε πιο εύκολα,
• εκνευριζόμαστε περισσότερο,
• αντιδρούμε πιο αργά,
• κάνουμε περισσότερα λάθη,
• ακόμη και απλές αποφάσεις μάς φαίνονται δυσκολότερες.

Δεν είναι απλώς «κούραση».

Είναι ένας εγκέφαλος που προσπαθεί να λειτουργήσει χωρίς να έχει πάρει την ξεκούραση που χρειάζεται.

Ύπνος και καρδιά

Όταν μπαίνουμε σε non-REM ύπνο, η αρτηριακή πίεση και οι παλμοί συνήθως μειώνονται και η καρδιά εργάζεται πιο ήρεμα.

Ο επαρκής ύπνος αποτελεί μέρος της φυσιολογικής ανάπαυσης του καρδιαγγειακού συστήματος. Αντίθετα, άνθρωποι που συστηματικά κοιμούνται λίγο ή έχουν συχνές διακοπές στον ύπνο παρουσιάζουν μεγαλύτερο κίνδυνο για υπέρταση και καρδιαγγειακά προβλήματα.

Με άλλα λόγια, η καρδιά δεν χρειάζεται μόνο άσκηση και καλή διατροφή.

Χρειάζεται και ύπνο.

Ύπνος, πείνα και βάρος

Υπάρχει και ένας λιγότερο προφανής λόγος για τον οποίο ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας.

Ο ύπνος αλληλεπιδρά με ορμόνες και μηχανισμούς που σχετίζονται με την πείνα, τον κορεσμό και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται τη γλυκόζη.

Η ανεπαρκής ποιότητα ή διάρκεια ύπνου έχει συσχετιστεί με αλλαγές στην όρεξη, μεγαλύτερη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος, ζάχαρη ή αλάτι και μειωμένη απόκριση στην ινσουλίνη.

Και υπάρχει και κάτι πολύ απλό:

Όταν είμαστε εξαντλημένοι, συνήθως έχουμε λιγότερη διάθεση να κινηθούμε και είναι ευκολότερο να αναζητήσουμε γρήγορη ενέργεια σε γλυκά ή πρόχειρο φαγητό.

Και το ανοσοποιητικό χρειάζεται ύπνο

Το ανοσοποιητικό σύστημα δεν λειτουργεί ανεξάρτητα από τον ύπνο.

Ορισμένα τμήματα της ανοσολογικής δραστηριότητας μεταβάλλονται ανάλογα με τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης και η συστηματική έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του οργανισμού να αντιμετωπίζει λοιμώξεις.

Δεν σημαίνει φυσικά ότι μία άυπνη νύχτα θα μας αρρωστήσει.

Σημαίνει όμως ότι ο ύπνος αποτελεί μέρος της φυσιολογικής άμυνας του οργανισμού, όπως η σωστή διατροφή και η σωματική δραστηριότητα.

Πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε;

Για τους περισσότερους ενήλικες, η γενική σύσταση βρίσκεται περίπου στις 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα.

Οι ανάγκες όμως δεν είναι απόλυτα ίδιες για όλους.

Κάποιος μπορεί να αισθάνεται πραγματικά ξεκούραστος με λίγο περισσότερο ή λίγο λιγότερο ύπνο.

Και εδώ βρίσκεται μια σημαντική λεπτομέρεια:

Δεν κυνηγάμε έναν αριθμό. Κυνηγάμε επαρκή και ποιοτικό ύπνο.

Αν κοιμηθήκαμε επτά ή οκτώ ώρες αλλά ξυπνάμε καθημερινά εξαντλημένοι, νυστάζουμε έντονα μέσα στην ημέρα ή ο ύπνος μας διακόπτεται δεκάδες φορές, το πρόβλημα δεν λύνεται απλώς κοιτώντας το ρολόι.

Πώς μπορούμε να κοιμόμαστε ευκολότερα;

Δεν υπάρχει ένα μαγικό κόλπο.

Υπάρχουν όμως αρκετές μικρές κινήσεις που, όταν γίνονται σταθερά, μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να καταλάβει ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

1. Σταθερή ώρα αφύπνισης

Ίσως είναι η σημαντικότερη συνήθεια.

Προσπαθήστε να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα καθημερινά, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Ο εγκέφαλός μας διαθέτει ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι, τον κιρκάδιο ρυθμό, το οποίο επηρεάζεται έντονα από το πότε ξυπνάμε, από το φως και από τις καθημερινές μας συνήθειες.

Οι τεράστιες διαφορές μεταξύ καθημερινών και Σαββατοκύριακου μπορούν να απορρυθμίσουν αυτό το ρολόι.

2. Φως το πρωί, χαμηλότερο φως το βράδυ

Το φυσικό φως είναι ένα από τα ισχυρότερα σήματα για το βιολογικό μας ρολόι.

Έκθεση σε φυσικό φως νωρίς μέσα στην ημέρα, ακόμη και με έναν περίπατο, βοηθά το σώμα να «καταλάβει» ότι ξεκίνησε η ημέρα. Αυτό με τη σειρά του βοηθά τον φυσικό κύκλο εγρήγορσης και ύπνου.

Το βράδυ κάνουμε το αντίθετο.

Χαμηλώνουμε σταδιακά τον φωτισμό και αποφεύγουμε όσο μπορούμε το έντονο φως λίγο πριν κοιμηθούμε.

3. Το κινητό δεν χρειάζεται να κοιμάται μαζί μας

Το πρόβλημα με το κινητό δεν είναι μόνο η οθόνη.

Είναι και το περιεχόμενο.

Ένα μήνυμα, μια είδηση, ένα βίντεο, μια συζήτηση ή το ατελείωτο scrolling μπορούν να κρατήσουν τον εγκέφαλο σε κατάσταση εγρήγορσης ακριβώς την ώρα που προσπαθούμε να τον πείσουμε να ηρεμήσει.

Το CDC συστήνει να κλείνουμε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον περίπου μισή ώρα πριν τον ύπνο.

Ακόμη καλύτερα, αφήνουμε το κινητό λίγο μακρύτερα από το κρεβάτι.

Είναι εκπληκτικό πόσο λιγότερο ενδιαφέρον γίνεται το Instagram όταν πρέπει να σηκωθούμε για να το φτάσουμε.

4. Δημιουργήστε ένα μικρό «τελετουργικό» ύπνου

Δεν χρειάζεται να είναι κάτι περίπλοκο.

Μπορεί να είναι:

• ένα ζεστό ντους,
• λίγες σελίδες από ένα βιβλίο,
• ήρεμη μουσική,
• χαμηλός φωτισμός,
• μερικές ήρεμες αναπνοές,
• ένα σύντομο stretching.

Αν επαναλαμβάνεται κάθε βράδυ, αυτή η ακολουθία μπορεί σταδιακά να μετατραπεί σε σήμα προς τον εγκέφαλο:

«Η ημέρα τελείωσε.»

5. Το υπνοδωμάτιο θέλει σκοτάδι, ησυχία και δροσιά

Ένα δωμάτιο που είναι σκοτεινό, ήσυχο, σχετικά δροσερό και άνετο διευκολύνει τον ύπνο.

Αν υπάρχει φως από τον δρόμο, βοηθούν οι κουρτίνες συσκότισης.

Αν υπάρχει θόρυβος, μπορεί να βοηθήσει ένας σταθερός ήχος περιβάλλοντος ή ωτοασπίδες, εφόσον είναι ασφαλείς για τον συγκεκριμένο άνθρωπο.

Και το σημαντικότερο:

Το κρεβάτι καλό είναι να συνδεθεί στο μυαλό μας κυρίως με τον ύπνο και όχι με εργασία, ειδήσεις, emails και ατελείωτη περιήγηση στο κινητό.

Και αν ξαπλώσουμε αλλά ο ύπνος δεν έρχεται;

Εδώ κάνουμε συχνά ένα από τα μεγαλύτερα λάθη.

Προσπαθούμε με το ζόρι να κοιμηθούμε.

Κοιτάμε την ώρα.

«Πέρασαν 20 λεπτά.»

«Τώρα έχω μόνο έξι ώρες μέχρι να σηκωθώ.»

«Αν δεν κοιμηθώ τώρα, αύριο θα είμαι χάλια.»

Και κάπως έτσι το κρεβάτι μετατρέπεται σε εξεταστική αίθουσα.

Ο ύπνος όμως δεν υπακούει σε διαταγές.

Αν κάποιος παραμένει ξύπνιος για περίπου 20 λεπτά, οι οδηγίες ύπνου προτείνουν να σηκωθεί, να πάει σε ένα ήσυχο μέρος με χαμηλό φωτισμό και να κάνει κάτι χαλαρό, όπως να διαβάσει λίγες σελίδες. Όταν αρχίσει να νυστάζει ξανά, επιστρέφει στο κρεβάτι.

Ο στόχος είναι απλός:

να μη μάθει ο εγκέφαλος ότι “κρεβάτι = ξαγρύπνια και άγχος”.

Καφεΐνη: κρατά περισσότερο απ’ όσο νομίζουμε

Καφές, ενεργειακά ποτά, τσάι και ορισμένα αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη.

Σε αρκετούς ανθρώπους, ο απογευματινός καφές είναι αρκετός για να καθυστερήσει ή να κάνει πιο ελαφρύ τον βραδινό ύπνο.

Γι’ αυτό οι επίσημες οδηγίες ύπνου συστήνουν την αποφυγή καφεΐνης κυρίως το απόγευμα και το βράδυ.

Η ευαισθησία, βέβαια, διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Το αλκοόλ δεν είναι πραγματικό «υπνωτικό»

Το αλκοόλ μπορεί αρχικά να προκαλεί υπνηλία και να δημιουργεί την εντύπωση ότι βοηθά στον ύπνο.

Όμως μπορεί να κάνει τον ύπνο πιο ελαφρύ και να αυξήσει τις αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα.

Άρα το «ένα ποτό για να κοιμηθώ» μπορεί να βοηθήσει κάποιον να αποκοιμηθεί πιο γρήγορα αλλά να χειροτερέψει την ποιότητα της υπόλοιπης νύχτας.

Η άσκηση βοηθά, αλλά έχει σημασία η ώρα

Η τακτική κίνηση και άσκηση συνδέονται με καλύτερο ύπνο.

Ακόμη και ένας καθημερινός περίπατος μπορεί να βοηθήσει.

Αν όμως κάποιος διαπιστώνει ότι η έντονη άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου τον κρατά σε εγρήγορση, μπορεί να τη μεταφέρει νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Μην προσπαθούμε να «κοιμηθούμε με το ζόρι»

Μερικές φορές ο μεγαλύτερος εχθρός του ύπνου είναι η αγωνία για τον ίδιο τον ύπνο.

Όσο περισσότερο σκεφτόμαστε:

«Πρέπει να κοιμηθώ τώρα»

τόσο μεγαλύτερη ένταση δημιουργούμε.

Γι’ αυτό και μία από τις αποτελεσματικότερες θεραπείες για τη χρόνια αϋπνία δεν είναι απαραίτητα κάποιο χάπι αλλά η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, CBT-I.

Η μέθοδος βοηθά να αλλάξουν συμπεριφορές και σκέψεις που έχουν συνδέσει το κρεβάτι με άγχος, απογοήτευση και ξαγρύπνια και θεωρείται θεραπεία πρώτης επιλογής για τη χρόνια αϋπνία.

Πότε η κακή ποιότητα ύπνου δεν είναι απλώς θέμα συνηθειών;

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου οι κουρτίνες συσκότισης και η απομάκρυνση του κινητού δεν πρόκειται να λύσουν το πρόβλημα.

Χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση όταν υπάρχει, για παράδειγμα:

• επίμονη δυσκολία να αποκοιμηθούμε ή να παραμείνουμε κοιμισμένοι,
• έντονη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας,
• πολύ δυνατό ροχαλητό μαζί με παύσεις στην αναπνοή ή αίσθημα πνιγμού,
• συνεχείς αφυπνίσεις χωρίς προφανή λόγο,
• έντονη ανάγκη κίνησης των ποδιών το βράδυ,
• ύπνος αρκετών ωρών χωρίς ποτέ να αισθανόμαστε ξεκούραστοι.

Η χρόνια αϋπνία ορίζεται γενικά ως πρόβλημα που εμφανίζεται τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα και διαρκεί περισσότερο από τρεις μήνες.

Σε τέτοιες περιπτώσεις μπορεί να υπάρχει αϋπνία, υπνική άπνοια ή άλλη διαταραχή ύπνου που χρειάζεται διαφορετική αντιμετώπιση.

Ο καλός ύπνος αρχίζει πολύ πριν πέσουμε στο κρεβάτι

Ίσως αυτό να είναι και το σημαντικότερο.

Ο ύπνος δεν αρχίζει τη στιγμή που κλείνουμε τα μάτια.

Χτίζεται σε ολόκληρη τη διάρκεια της ημέρας.

Στο φως που βλέπουμε το πρωί.

Στην κίνηση που κάνουμε.

Στην ώρα που πίνουμε τον τελευταίο καφέ.

Στο πότε τρώμε.

Στο πόσο έντονο φως και πληροφορία δεχόμαστε το βράδυ.

Στο αν το σώμα μας έχει μάθει ότι υπάρχει μια συγκεκριμένη στιγμή όπου η ημέρα τελειώνει.

Δεν μπορούμε πάντα να ελέγξουμε το άγχος, τις υποχρεώσεις ή όλα όσα μάς ξυπνούν τη νύχτα.

Μπορούμε όμως να δημιουργήσουμε τις συνθήκες που κάνουν τον ύπνο ευκολότερο.

Και ίσως αξίζει να αλλάξουμε λίγο τον τρόπο που τον βλέπουμε.

Ο ύπνος δεν είναι ο χρόνος που χάνουμε από τη ζωή μας.

Είναι ένα από τα πράγματα που μας επιτρέπουν να ζούμε καλύτερα όταν είμαστε ξύπνιοι.