Η παρεξηγημένη βιταμίνη Κ : Όλοι ξεχνούν πόσο σημαντική είναι

Όταν μιλάμε για βιταμίνες, ο νους πηγαίνει σχεδόν αυτόματα στη βιταμίνη C, στη βιταμίνη D, στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β ή στη Β12.

Κάπου ανάμεσά τους όμως υπάρχει μια βιταμίνη που σπάνια κερδίζει τα φώτα της δημοσιότητας, παρότι το σώμα μας τη χρειάζεται για ορισμένες εξαιρετικά σημαντικές λειτουργίες.

Η βιταμίνη Κ.

Δεν υπόσχεται ενέργεια, δεν έγινε μόδα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και το όνομά της σπάνια εμφανίζεται πρώτο στις συζητήσεις γύρω από τη διατροφή. Κι όμως, χωρίς αυτήν ένας από τους πιο βασικούς μηχανισμούς προστασίας του οργανισμού, η φυσιολογική πήξη του αίματος, δεν θα μπορούσε να λειτουργήσει σωστά.

Και αυτή είναι μόνο η αρχή της ιστορίας της.

Τι ακριβώς είναι η βιταμίνη Κ;

Η βιταμίνη Κ δεν είναι μία και μοναδική ουσία, αλλά μια οικογένεια λιποδιαλυτών ενώσεων.

Οι δύο βασικές μορφές που μας ενδιαφέρουν είναι:

Βιταμίνη Κ1 ή φυλλοκινόνη (phylloquinone)
Βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αποτελεί την κυριότερη διατροφική μορφή της βιταμίνης Κ.

Βιταμίνη Κ2 ή μενακινόνες (menaquinones)
Περιλαμβάνει διαφορετικές μορφές, όπως οι MK-4 και MK-7, και συναντάται σε ορισμένα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε ζυμωμένα τρόφιμα. Ορισμένες μενακινόνες παράγονται επίσης από βακτήρια του εντέρου, αν και δεν είναι απολύτως ξεκάθαρο πόσο συμβάλλει αυτή η παραγωγή στις καθημερινές ανάγκες του ανθρώπου.

Γιατί είναι τόσο σημαντική;

1. Χωρίς βιταμίνη Κ, το αίμα δεν πήζει φυσιολογικά

Αυτή είναι η πιο γνωστή και καλύτερα τεκμηριωμένη λειτουργία της.

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση αρκετών πρωτεϊνών που συμμετέχουν στην πήξη του αίματος.

Με απλά λόγια, όταν τραυματιζόμαστε, ο οργανισμός πρέπει να μπορεί να σταματήσει την αιμορραγία. Για να γίνει αυτό σωστά, χρειάζεται και τη βιταμίνη Κ.

Σε σοβαρή έλλειψή της μπορεί να εμφανιστούν:

• εύκολοι μώλωπες,
• αιμορραγίες,
• μεγαλύτερος χρόνος πήξης του αίματος,
• αιμορραγία από τη μύτη ή τα ούλα σε ορισμένες περιπτώσεις.

Η σοβαρή ανεπάρκεια στους υγιείς ενήλικες είναι πάντως σχετικά σπάνια.

2. Η σχέση της με τα οστά

Η ιστορία της βιταμίνης Κ δεν τελειώνει στο αίμα.

Για να λειτουργήσει σωστά η οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη του οστού, χρειάζεται βιταμίνη Κ. Η συγκεκριμένη πρωτεΐνη συμμετέχει στις διαδικασίες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό και την ανοργανοποίηση των οστών.

Γι’ αυτό και η βιταμίνη Κ έχει προσελκύσει έντονο επιστημονικό ενδιαφέρον σε σχέση με την οστική υγεία και την οστεοπόρωση.

Υπάρχουν μελέτες που έχουν συσχετίσει μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης Κ με καλύτερους δείκτες οστικής υγείας. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Κ αποτελεί από μόνο του θεραπεία για την οστεοπόρωση. Τα αποτελέσματα των μελετών με συμπληρώματα δεν είναι απολύτως συνεπή και η επιστημονική έρευνα συνεχίζεται.

Η υγεία των οστών είναι ένα πολύ μεγαλύτερο παζλ, στο οποίο συμμετέχουν επίσης η βιταμίνη D, το ασβέστιο, οι πρωτεΐνες, η σωματική άσκηση, οι ορμόνες, η ηλικία και πολλοί ακόμη παράγοντες.

3. Η βιταμίνη Κ και τα αγγεία

Εδώ τα πράγματα γίνονται ακόμη πιο ενδιαφέροντα.

Μια πρωτεΐνη που ονομάζεται Matrix Gla Protein (MGP) χρειάζεται βιταμίνη Κ για να ενεργοποιηθεί σωστά. Η συγκεκριμένη πρωτεΐνη βρίσκεται, μεταξύ άλλων, στα αγγεία και αποτελεί αντικείμενο έρευνας για τον πιθανό ρόλο της στον περιορισμό της μη φυσιολογικής εναπόθεσης ασβεστίου στους ιστούς.

Αυτό έχει δημιουργήσει μεγάλο επιστημονικό ενδιαφέρον γύρω από τη βιταμίνη Κ, ιδιαίτερα την Κ2, και την καρδιαγγειακή υγεία.

Εδώ όμως χρειάζεται μια σημαντική διευκρίνιση.

Το ότι υπάρχει ένας βιολογικός μηχανισμός που φαίνεται ενδιαφέρων δεν σημαίνει ότι έχει αποδειχθεί πως τα συμπληρώματα Κ2 προλαμβάνουν τις καρδιοπάθειες ή «καθαρίζουν» τις αρτηρίες.

Η σχετική έρευνα συνεχίζεται και μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία ώστε η βιταμίνη Κ2 να αντιμετωπίζεται ως κάποια θαυματουργή καρδιοπροστατευτική ουσία.

Κι αυτό είναι σημαντικό, γιατί γύρω από την Κ2 έχουν δημιουργηθεί τα τελευταία χρόνια αρκετοί υπερβολικοί ισχυρισμοί.

Κ1 και Κ2: ποια είναι καλύτερη;

Δεν είναι ακριβώς διαγωνισμός.

Η Κ1 και η Κ2 ανήκουν στην ίδια οικογένεια αλλά έχουν διαφορετικές πηγές και διαφορετική συμπεριφορά μέσα στον οργανισμό.

Η Κ1 βρίσκεται άφθονη στη διατροφή μας, ιδιαίτερα στα πράσινα λαχανικά, και έχει καθοριστικό ρόλο στη φυσιολογική πήξη του αίματος.

Η Κ2 περιλαμβάνει αρκετές διαφορετικές μενακινόνες. Η MK-7, για παράδειγμα, παραμένει περισσότερο χρόνο στην κυκλοφορία σε σχέση με ορισμένες άλλες μορφές, γεγονός που έχει κινήσει το ενδιαφέρον των ερευνητών.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλοι χρειαζόμαστε συμπλήρωμα Κ2.

Για έναν υγιή άνθρωπο, η πρώτη κίνηση παραμένει μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή.

Πού βρίσκουμε βιταμίνη Κ;

Η φύση έχει φροντίσει να τη βάλει σε αρκετά καθημερινά τρόφιμα.

Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Κ1 είναι:

• το σπανάκι,
• το λάχανο,
• το kale,
• το μπρόκολο,
• τα λαχανάκια Βρυξελλών,
• τα διάφορα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
• το μαρούλι,
• ορισμένα φυτικά έλαια.

Η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται σε διαφορετικές ποσότητες σε:

• ορισμένα τυριά,
• αυγά,
• κρέας και άλλα ζωικά τρόφιμα,
• ζυμωμένα τρόφιμα,
• natto, ένα παραδοσιακό ιαπωνικό προϊόν ζυμωμένης σόγιας που είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε MK-7.

Δεν χρειάζεται βέβαια να αναζητήσουμε εξωτικά τρόφιμα στην άλλη άκρη του πλανήτη για να πάρουμε βιταμίνη Κ. Μια διατροφή πλούσια σε πράσινα λαχανικά μπορεί να μας προσφέρει σημαντικές ποσότητες Κ1.

Πόση βιταμίνη Κ χρειαζόμαστε;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, EFSA, έχει ορίσει για τους ενήλικες επαρκή πρόσληψη 70 μικρογραμμαρίων (μg) φυλλοκινόνης την ημέρα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η ποσότητα μπορεί να καλυφθεί μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.

Η πραγματική κλινική ανεπάρκεια βιταμίνης Κ στους υγιείς ενήλικες είναι ασυνήθιστη.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη;

Ο κίνδυνος αυξάνεται κυρίως όταν υπάρχει πρόβλημα απορρόφησης των λιπών, επειδή η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή.

Μεγαλύτερη προσοχή μπορεί να χρειάζονται άνθρωποι με καταστάσεις που προκαλούν δυσαπορρόφηση, άτομα που έχουν υποβληθεί σε ορισμένες βαριατρικές επεμβάσεις ή άνθρωποι που λαμβάνουν φάρμακα τα οποία επηρεάζουν την απορρόφηση ή τον μεταβολισμό της βιταμίνης Κ.

Η παρατεταμένη χρήση ορισμένων αντιβιοτικών μπορεί επίσης να επηρεάσει τα βακτήρια του εντέρου που παράγουν μενακινόνες, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με φτωχή διατροφική πρόσληψη.

Γιατί τα νεογέννητα λαμβάνουν βιταμίνη Κ;

Τα νεογέννητα γεννιούνται με πολύ μικρά αποθέματα βιταμίνης Κ.

Η μεταφορά της μέσω του πλακούντα είναι περιορισμένη, ενώ και το μητρικό γάλα περιέχει σχετικά μικρές ποσότητες.

Για τον λόγο αυτό χορηγείται προληπτικά βιταμίνη Κ στα νεογνά, ώστε να προστατευθούν από μια σπάνια αλλά δυνητικά πολύ σοβαρή αιμορραγική κατάσταση που σχετίζεται με ανεπάρκεια της βιταμίνης.

Η μεγάλη προσοχή: βιταμίνη Κ και αντιπηκτικά

Αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο σημείο ολόκληρου του άρθρου.

Άνθρωποι που λαμβάνουν βαρφαρίνη ή άλλα αντιπηκτικά που ανταγωνίζονται τη βιταμίνη Κ, όπως η ασενοκουμαρόλη, δεν πρέπει να αρχίζουν μόνοι τους συμπληρώματα βιταμίνης Κ και δεν πρέπει να κάνουν μεγάλες, ξαφνικές αλλαγές στην πρόσληψή της από τη διατροφή χωρίς συνεννόηση με τον γιατρό τους.

Και υπάρχει μια συχνή παρανόηση εδώ:

Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να κόψουν τα πράσινα λαχανικά.

Το σημαντικό για κάποιον που λαμβάνει τέτοιου τύπου αντιπηκτική αγωγή είναι συνήθως η σταθερότητα στην καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης Κ, ώστε να μπορεί να ρυθμιστεί σωστά η θεραπεία.

Γι’ αυτό οι αλλαγές στη διατροφή ή η έναρξη συμπληρώματος πρέπει να συζητούνται με τον θεράποντα γιατρό.

Χρειαζόμαστε συμπλήρωμα Κ2 μαζί με βιταμίνη D;

Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει σχεδόν μόδα η φράση «αν παίρνεις D3 πρέπει οπωσδήποτε να παίρνεις και K2».

Τα πράγματα δεν είναι τόσο απόλυτα.

Η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ συμμετέχουν σε διαφορετικά σημεία του μεταβολισμού των οστών και υπάρχει επιστημονικό ενδιαφέρον για πιθανές αλληλεπιδράσεις μεταξύ τους.

Αυτό όμως απέχει αρκετά από το να πούμε ότι κάθε άνθρωπος που παίρνει βιταμίνη D χρειάζεται αυτομάτως και συμπλήρωμα Κ2.

Το αν υπάρχει λόγος για συμπλήρωμα εξαρτάται από τη διατροφή, την ηλικία, την κατάσταση της υγείας, τα φάρμακα, πιθανές ελλείψεις και τη δόση των υπόλοιπων συμπληρωμάτων.

Η λογική «μία βιταμίνη για όλους» σπάνια είναι καλή ιατρική.

Μια βιταμίνη που δεν κάνει θόρυβο, αλλά κάνει σημαντική δουλειά

Ίσως τελικά η βιταμίνη Κ να είναι πράγματι μία από τις πιο παραξηγημένες βιταμίνες.

Όχι επειδή ανακαλύφθηκε ξαφνικά κάποια μαγική ιδιότητά της.

Αλλά ακριβώς επειδή πίσω από το σχετικά άγνωστο όνομά της βρίσκεται ένας ολόκληρος μηχανισμός πρωτεϊνών που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί φυσιολογικά.

Βοηθά το αίμα να πήζει όταν πρέπει. Συμμετέχει στη φυσιολογία των οστών. Ενεργοποιεί πρωτεΐνες που μελετώνται για τη σχέση τους με την υγεία των αγγείων.

Και το πιο ενδιαφέρον;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα σημαντικό μέρος της βρίσκεται ήδη εκεί που θα έπρεπε να κοιτάζουμε συχνότερα:

στο πιάτο μας.

Σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι και άλλα πράσινα λαχανικά μπορεί να μην έχουν την αίγλη ενός καινούργιου «superfood», αλλά συχνά η πραγματική διατροφική αξία κρύβεται ακριβώς στα πιο απλά πράγματα.