Όταν ακούμε τις λέξεις vegetarian και vegan, συχνά σκεφτόμαστε όλα όσα «απαγορεύονται».
Το κρέας. Το ψάρι. Τα γαλακτοκομικά και τα αβγά.
Υπάρχει όμως ένας διαφορετικός τρόπος να προσεγγίσουμε τη φυτική διατροφή.
Όχι ξεκινώντας από όσα αφαιρούμε, αλλά από όσα μπορούμε να προσθέσουμε στο πιάτο μας.
Όσπρια της ελληνικής κουζίνας, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι, αλλά και νεότερες επιλογές όπως tofu, tempeh και φυτικά ροφήματα μπορούν να δημιουργήσουν έναν εντυπωσιακά μεγάλο αριθμό διαφορετικών γευμάτων.
Και δεν χρειάζεται κάποιος να γίνει vegetarian ή vegan για να τα δοκιμάσει.
Η επιλογή μιας διατροφής βασισμένης σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορεί να μας βοηθήσει να ανακαλύψουμε νέες γεύσεις, να εξερευνήσουμε νέα υλικά και να εμπλουτίσουμε το καθημερινό μας διαιτολόγιο.
Vegetarian, vegan, plant-based: ποια είναι η διαφορά;
Μια vegetarian ή χορτοφαγική διατροφή αποκλείει το κρέας και το ψάρι, ενώ, ανάλογα με τον τύπο της, μπορεί να περιλαμβάνει αβγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η vegan διατροφή αποκλείει όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Επομένως, εκτός από κρέας και ψάρι, δεν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά, αβγά ή άλλα ζωικά προϊόντα.
Ο όρος plant-based ή φυτική διατροφή είναι πιο ευρύς και περιγράφει έναν τρόπο διατροφής στον οποίο πρωταγωνιστούν οι φυτικές τροφές. Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι αποκλείονται πλήρως όλα τα ζωικά προϊόντα.
Ο τελευταίος έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για όποιον θέλει απλώς να δοκιμάσει έναν νέο τρόπο διατροφής χωρίς δεσμεύσεις και απαγορεύσεις.
Τι μπορούμε να βάλουμε στο πιάτο;
Η παραδοσιακή ελληνική και μεσογειακή κουζίνα μάς δίνει ήδη πολλές απαντήσεις.
Φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα, γεμιστά, μπριάμ, λαδερά, χόρτα, σαλάτες και πιάτα με δημητριακά αποτελούν εδώ και δεκαετίες μέρος της καθημερινής μας διατροφής.
Σε αυτά μπορούμε να προσθέσουμε:
- Προϊόντα οσπρίων
- Τofu και tempeh
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Ταχίνι και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών
- Βρώμη, κινόα, φαγόπυρο, πλιγούρι και άλλα δημητριακά
- Φυτικά ροφήματα και γιαούρτια,
- Μανιτάρια
- Μεγάλη ποικιλία εποχικών λαχανικών και φρούτων.
Και παρόλο που στην αγορά κυκλοφορεί πλήθος προϊόντων απομίμησης κρέατος, η φυτική διατροφή δεν χρειάζεται να είναι μια διαρκής προσπάθεια να δημιουργήσουμε «αντίγραφα» του κρέατος ή του τυριού.
Μπορεί απλά να αποτελεί έναν διαφορετικό τρόπο σύνθεσης ενός γεύματος.
Μπορούμε να τρώμε περισσότερες φυτικές τροφές χωρίς να γίνουμε vegan;
Φυσικά.
Η διατροφή μας δεν χρειάζεται να λειτουργεί με τη λογική «όλα ή τίποτα».
Μπορούμε να επιλέξουμε ένα φυτικό πρωινό, να αντικαταστήσουμε μερικά γεύματα της εβδομάδας με χορτοφαγικές επιλογές ή απλώς να αυξήσουμε την ποσότητα και την ποικιλία των φυτικών τροφών που καταναλώνουμε.
Για παράδειγμα:
Πρωινό: βρώμη με φρούτα, ξηρούς καρπούς και ταχίνι.
Μεσημεριανό: σαλάτα με ρεβίθια, λαχανικά, μυρωδικά και κάποιο δημητριακό.
Βραδινό: ψητά λαχανικά με hummus και πίτα ολικής άλεσης.
Η αλλαγή δεν χρειάζεται να είναι θεαματική για να είναι ωφέλιμη.
Φυτική διατροφή δεν σημαίνει απαραίτητα «υγιεινή διατροφή»
Εδώ υπάρχει μια σημαντική διάκριση.
Το γεγονός ότι ένα προϊόν είναι vegan δεν εγγυάται αυτομάτως τη διατροφική του αξία.
Μπισκότα, γλυκά, snacks και αρκετά υπερεπεξεργασμένα προϊόντα μπορούν κάλλιστα να είναι vegan.
Από την άλλη πλευρά, τρόφιμα όπως όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να αποτελέσουν τη βάση μιας ποικίλης διατροφής με έμφαση στις φυτικές τροφές.
Επομένως, αντί να κοιτάμε μόνο την ένδειξη vegan ή vegetarian στη συσκευασία, αξίζει να εξετάζουμε τι πραγματικά περιέχει ένα προϊόν και πώς εντάσσεται συνολικά στη διατροφή μας.
Τι πρέπει να προσέξουμε σε μια vegetarian ή vegan διατροφή;
Ο σωστός σχεδιασμός των γευμάτων και ο συνδυασμός των τροφών πρέπει να βρίσκονται στη βάση κάθε διατροφής.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12, ενώ, ανάλογα με τη συνολική διατροφή και τις ατομικές ανάγκες, χρειάζεται να εξετάζονται επίσης στοιχεία όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το ιώδιο, η βιταμίνη D, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μια φυτική διατροφή είναι από τη φύση της περίπλοκη. Ούτε όμως ότι μία ΜΗ φυτική διατροφή καλύπτει απαραίτητα όλες τις διατροφικές ανάγκες μας.
Σημαίνει ότι, όπως συμβαίνει με κάθε σημαντική αλλαγή στις διατροφικές μας συνήθειες, χρειάζεται ενημέρωση και ισορροπία.
Ιδιαίτερα σε περιόδους με αυξημένες διατροφικές ανάγκες, όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η παιδική και η εφηβική ηλικία, ή όταν υπάρχουν προβλήματα υγείας, είναι απολύτως απαραίτητο οι αλλαγές να γίνονται με την καθοδήγηση του κατάλληλου επαγγελματία υγείας.
Μια ευκαιρία να γνωρίσουμε διαφορετικές κουζίνες
Μία από τις πιο ενδιαφέρουσες πτυχές της εξερεύνησης της vegetarian και vegan κουζίνας είναι η 1που μπορεί να μας προσφέρει.
Η ινδική κουζίνα χρησιμοποιεί όσπρια, λαχανικά και μπαχαρικά με τρόπους πολύ διαφορετικούς από αυτούς της μεσογειακής διατροφής.
Στις κουζίνες της Μέσης Ανατολής συναντάμε hummus, falafel, tahini και πιάτα με δημητριακά και μυρωδικά.
Οι ασιατικές κουζίνες μάς προσφέρουν διαφορετικούς τρόπους να χρησιμοποιήσουμε το tofu, τη σόγια, τα noodles και τα μανιτάρια.
Και η δική μας μεσογειακή κουζίνα διαθέτει μια ολόκληρη παράδοση από πιάτα στα οποία τα λαχανικά και τα όσπρια δεν είναι απλώς συνοδευτικά, αλλά αποτελούν το ίδιο το γεύμα.
Δεν χρειάζεται μια ριζική αλλαγή για να δοκιμάσουμε κάτι διαφορετικό
Ίσως αυτή να είναι η πιο ενδιαφέρουσα πλευρά της συζήτησης γύρω από τη vegetarian και vegan διατροφή.
Δεν χρειάζεται να ξεκινά από την ερώτηση:
«Είμαι διατεθειμένος να σταματήσω να τρώω κρέας;»
Μπορεί να ξεκινά από πολύ απλούστερες:
Τι άλλο θα μπορούσα να δοκιμάσω;
Ποιο όσπριο δεν έχω μαγειρέψει ποτέ;
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω διαφορετικά τα λαχανικά που αγοράζω;
Τι θα γινόταν αν ένα γεύμα μου την εβδομάδα βασιζόταν σε φυτικά υλικά;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να εντάξει περισσότερες φυτικές επιλογές στη διατροφή του: η γεύση, η ποικιλία, η υγεία, περιβαλλοντικοί ή ηθικοί λόγοι, ή απλώς η περιέργεια.
Δεν χρειάζεται όλοι να καταλήξουμε στην ίδια επιλογή.
Αρκεί να γνωρίζουμε ότι έχουμε πολλές επιλογές, και να παραμένουμε ανοιχτοί σε νέες γεύσεις και εμπειρίες.
Και ίσως μια απλή δοκιμή μας οδηγήσει σε έναν νέο, πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
